Conoce los beneficios del consumo de huevos

Un alimento completo


El contenido de un huevo, es capaz por sí mismo, de dar origen a un ser vivo.
Los huevos enteros son increíblemente nutritivos y contienen una gran cantidad de nutrientes en comparación con la carga de calorías que tienen. Los nutrientes se encuentran sobre todo en las yemas, mientras que las claras son casi todo proteínas.


El huevo es un alimento muy nutritivo y de pocas calorías

El huevo y sus propiedades conforman uno de los alimentos más nutritivos en el planeta. Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una célula individual en una vida.
Contiene Vitamina A, Folato, Vitamina B5, Vitamina B12, Fosforo, Selenio, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K, Vitamina B6, Calcio, y Zinc.
Por otro lado, el huevo te otorga 77 calorías, 6 gramos de proteína, y 5 gramos de grasas saludables. Los huevos aparte de todo esto contienen trazos de nutrientes que son importantes para la salud.
Realmente, los huevos son básicamente el alimento perfecto, contienen un poco de todos los nutrientes indispensables para vivir (Fuente: Cambridge University).

El consumo de huevos y el colesterol

Un solo huevo contiene 212 mg, lo cual es más de la mitad de la ingesta diaria que es recomendada (300 mg). Con esto, podemos deducir que los huevos son altos en colesterol, sin embargo, es importante tener en mente que el colesterol dentro de la dieta no afecta equitativamente al colesterol dentro de nuestra sangre. (Fuentes: Science Direct, S National Library of Medicine National Institutes of Health)
El hígado produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Así que cuando comemos más huevos, el hígado produce menos colesterol, entonces esto crea un balance en la cantidad de colesterol en la sangre (Fuente: AHA/ASA, US National Library of Medicine)
Según el Instituto de salud de los Estados Unidos, (Fuente: Institute of health), el consumo ideal depende de cada persona:
- En 70% de las personas, el huevo no incrementa el colesterol en lo absoluto.
- En el 30% restante (conocidos como ¨híper respondedores¨), los huevos pueden incrementar ligeramente el colesterol total y LDL
Sin embargo, como se describe después, esta situación es un poco mas complicada que esto y los cambios en el colesterol son de hecho beneficiosos.
Con excepción a la gente con desorden genéticos como hipercolesterolemia familiar o un tipo de gen llamado ApoE4. Todos aquellos con esto deberían considerar en minimizar o evitar consumir huevos.

Los huevos elevan el colestero bueno o HDL

HDL significa por sus siglas en Inglés, Densidad Alta en Lipoproteína (High Density Lipoprotein). Este es el colesterol que normalmente se clasifica como el colesterol bueno. (Fuente: AHA Journals).
Las personas que tienen niveles altos de HDL, usualmente tienen menos riesgos de sufrir enfermedades del corazón y otros problemas de salud. Comer huevos es una manera grandiosa de incrementar nuestro HDL. (Fuente: Europe PMC, Institute of health, AHA Journals).
En un estudio se logro demostrar que comer 2 huevos al día durante 6 semanas, incrementó los niveles de HDL en un 10%. (Fuente: National Institutes of Health, Oxford Academic)

Los huevos contiene Colina. Un importante nutriente que la mayoría de las personas no consumen lo necesario

Colina es un nutriente que la mayoría de las personas ni siquiera saben que existe. Aun así, es una substancia increíblemente importante y esta agrupada con la Vitamina B.
La colina es usada por nuestro cuerpo para construir células membranas, y tiene un rol de producir moléculas transmisoras en el cerebro, así como otras funcionas importantes (Fuente: National Institutes of Health).
Investigaciones han señalado que alrededor de un 90% de las personas dentro de los Estados Unidos ingieren cantidades inferiores de colina de las cuales necesitan. Los huevos son una fuente excelente de colina. Un huevo contiene más de 100 mg de este importantísimo nutriente.

Los huevos disminuyen el colesterol malo o LDL pequeño en la sangre

Los huevos convierten el colesterol LDL de pequeño, denso a grande, disminuyendo los riesgos de padecer un paro cardiaco. El colesterol LDL es generalmente conocido como el “colesterol malo”.
Es sabido que tener niveles altos de LDL, está vinculado a incrementar los riesgos de padecer enfermedades del corazón. No obstante, lo que muchas personas no saben es que hay subtipos de LDL y que estas partículas varían en tamaño (Fuente: JAMA Internal Medicine, New England Journal of Medicine), existiendo particulas, pequeñas, densas, grandes, etc.
Muchos estudios han mostrado que las personas que poseen predominantemente partículas pequeñas y densas de LDL, tienen mayores riesgos de padecer problemas cardíacos, que las personas que mayormente poseen partículas grandes de LDL. (Fuente: Science Direct, National Institutes of Health, JAMA
Lo importante de entender, es que aunque los huevos eleven el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de pequeñas densas a grandes; lo cual es bueno para la salud (Fuente: Science Directo)

Los huevos contienen antioxidantes que ayudan a la salud de tus ojos

La yema de los huevos contienen una buena cantidad de Leutína) y Zeaxantina), dos antioxidantes que poseen beneficios para la salud del ojo.
Una de las tristes consecuencias del envejecimiento, es que la vista va empeorando con los años. Aun así, hay varios nutrientes que pueden contraatacar los procesos degenerativos que afectan nuestros ojos.
Estos dos nutrientes, (Luteína y Zeaxantina) son poderosos antioxidantes que tienden a construir la retina en nuestros ojos. (Fuente: Science Direct).
Estudios muestran que el consumo en cantidades adecuadas de estos nutrientes, pueden reducir el riesgo degenerativo de cataratas y moléculas, dos desordenes del ojo muy comunes. (Fuente: Investigative Ophthalmology & Visual Science, Science Direct).
El consumo de entre 1 y 3 yemas de huevo al día por unas 4 a 5 semanas, demostró que incrementa los niveles de Luteína alrededor de un 28-50% y de Zeaxantina en un 114-142% (Fuente: Oxford Education).
Los huevos también son altos en Vitamina A, esto merece que se mencione de nuevo, ya que la deficiencia de Vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo (Fuente: Willey).

El Omega-3 de los huevos pasterizados pueden reducir los triglicéridos

En este caso, no todos los huevos son iguales. La composición de nutrientes varía dependiendo cómo crecieron y fueron alimentadas las gallinas.
Los huevos de gallinas que fueron crecidas al aire libre en pastoreo y/o con alimentos enriquecidos con Omega-3, tienden a tener una cantidad más alta de grasas buenas del Omega-3.
Las grasas del Omega-3 son conocidas por reducir los niveles triglicéridos en la sangre, un riesgo bastante conocido para un ataque cardiaco (Fuente: Science Direct, Agency for Healthcare Research and Quality U.S. Department of Health and Human Services). Estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con Omega-3 es una manera muy efectiva para reducir los triglicéridos en la sangre.
Estudios demostraron que ingerir solamente 5 huevos enriquecidos con Omega-3 durante 3 semanas, redujo los triglicéridos en un 16-18% (Fuente: US National Library of Medicine National Institutes of Health, US National Library of Medicine National Institutes of Health

Los huevos son altos en proteína de calidad, contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones correctas.

Las proteínas son los ladrillos principales que construyen el cuerpo humano. Son usadas para hacer toda clase de tejidos y moléculas, que sirven para funciones estructurales y funcionales. Consumir suficiente cantidad de proteína en nuestra dieta es muy importante y estudios recientes muestran que las sugerencias actuales de cuanto debemos consumir son muy bajas.
Afortunadamente, los huevos son una excelente fuente de proteína, con un solo huevo ingerimos 6 a 7 gramos de proteína.
Los huevos contienen aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, esto hace que nuestros cuerpos se equipe de forma necesaria para ingerir toda la proteína que el huevo contiene.
También, comer proteína adecuada puede ayudar a perder peso, incrementar masa muscular, bajar la presión sanguínea, y optimizar la salud de nuestros huesos, solamente por mencionar unos pocos beneficios de las proteínas.
(Fuente: US National Library of Medicine National Institutes of Health, Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine National Institutes of Health, US National Library of Medicine National Institutes of Health)

Los huevos NO incrementan los riesgos de obtener problemas en el corazón y pueden reducir los riesgos de un paro cardiaco.

Por muchísimas décadas, los huevos han sido demonizados. Antes se discutía que debido al colesterol que poseen los huevos debían ser malos para nuestro corazón. No obstante, muchos estudios publicados en años recientes han examinado la relación entre el consumo de huevo y las enfermedades al corazón.
Al revisar 17 estudios con un total de 263,938 participantes, no hubo asociación entre el consumo de huevo y enfermedades al corazón o paros cardiacos.
Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión, sin embargo, unos estudios han encontrado que personas con diabetes y que tienen ingesta de huevos, pueden incrementar el riesgo de una enfermedad al corazón (Fuente: British Medical Journal
Aun así, no existe evidencia absoluta, de si los huevos causan incrementos de riesgos, ya que estos estudios pueden solamente enseñarnos asociaciones estadísticas (Fuente: WIley, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
También existe la discrepancia de que puede ser que en promedio los diabéticos que comen huevo, estén menos conscientes de su salud (Fuente: JAMA).
Con una dieta baja en carbohidratos, la cual es la dieta ideal para un diabético; comer huevos puede mejorar los factores de las enfermedades del corazón (Fuente: US National Library of Medicine National Institutes of Health, US National Library of Medicine National Institutes of Health).

Beneficios del huevo duro para adelgazar

Al consumir huevos, te da una sensación de que estar satisfecho. Son alimentos altos en proteínas y la proteína es el macronutriente más satisfactorio (Fuente: US National Library of Medicine National Institutes of Health).
Los huevos marcaron alto en el llamado Índice de Saciedad, lo que mide la habilidad de la comida para hacernos sentir satisfechos, disminuyendo subsecuentemente las calorías ingeridas (Fuente: US National Library of Medicine National Institutes of Health). En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, que consumieron huevos en vez de pan para el desayuno, incremento la sensación de satisfacción, y automáticamente las hizo consumir menos calorías las siguientes 36 horas (Fuente: US National Library of Medicine National Institutes of Health).
Otro estudio, donde se reemplazo el el pan por huevos en el desayuno, causo perdida de peso significante en un periodo de 8 semanas en los participantes (Fuente: International Journal of Obesity).

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